DIASTASI E GRAVIDANZA: CONSIGLI E ESERCIZI UTILI

Diastasi addominale e gravidanza

La diastasi è una patologia che riguarda i retti addominali e che colpisce moltissime donne, soprattutto dopo la gravidanza.
Purtroppo parlare apertamente di diastasi è ancora un tabù: molte donne non la conoscono e accettano la pancia sporgente dopo la gravidanza come un puro difetto estetico, compensato dalla gioia della maternità.
Ma la diastasi addominale non rappresenta un semplice difetto estetico, La diastasi provoca fastidi e complicazioni che coinvolgono la donna sia sul piano fisico, sia sul piano emotivo.
Approfondiamo il tema della diastasi e degli esercizi adatti a limitare i fastidi provocati da questa patologia con Camilla Sandonini, Personal Trainer e creatrice del metodo pink energy, un percorso dedicato alle donne a 360°.

 

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Camilla Sandonini Personal Trainer Diastasi addominale gravidanza esercizi ginnastica ipopressiva Pink EnergyDiastasi: cos’è?

La diastasi tecnicamente consiste nella separazione dei due ventri muscolari dx e sx del muscolo retto addominale dalla linea alba (linea mediana). Durante la gravidanza il nostro corpo rilascia degli ormoni che modificano l’elasticità dei nostri tessuti per permettere all’utero di espandersi e accogliere il  bebè.

I muscoli retti addominali al termine della gravidanza risultano essere separati di circa 15 cm. Il caratteristico segno della diastasi addominale è la tipica  “cresta” o “pinna” che si forma in corrispondenza della linea alba (o linea nigra, la linea più pigmentata che può presentarsi durante la gravidanza) e che va dal processo xifoideo dello sterno all’ombelico.Diastasi-addominale-gravidanza-pinna

È fisiologico avere la diastasi dopo una gravidanza?

È fisiologico che, a non molta distanza dal parto, i tessuti connettivi siano ancora rilassati. Dopo il primo periodo l’elasticità e la densità dei tessuti riprenderanno i valori iniziali e anche la profondità dello spazio tra i due retti e le sue dimensioni tenderanno a diminuire. Di norma, la separazione del muscolo retto addominale (e quindi la diastasi addominale) si risolve entro le prime 8/12 settimane dopo il parto. Se però l’addome rilassato perdura anche successivamente, se si gonfia in maniera esagerata dopo ogni pasto, è probabile che si sia in presenza di una diastasi addominale post parto.

Solitamente i medici diagnosticano una diastasi addominale patologica quando la distanza tra il muscolo retto addominale destro e quello sinistro è maggiore di 2.5 cm. Una distanza inferiore viene considerata fisiologica. Per la diagnosi della diastasi è necessario sottoporsi a visita ed esame medico specialistico.

Come riconoscere la diastasi addominale?

Da sole si può testare la distanza tra le due fasce del muscolo retto (e procedere a un’autovalutazione della diastasi):

  • Distendersi a terra supine con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra a larghezza delle anche.
  • Con il palmo rivolto verso il basso, appoggiare le dita sopra l’ombelico e rivolte verso il pube
  • Facendo una leggera pressione con le dita, alzare dolcemente la testa da terra come si volesse eseguire un crunch. Questo provoca una contrazione del retto addominale
  • Ripeti la stessa procedura posizionando anche le dita sotto l’ombelico

DIASTASI FISIOLOGICA: spazio tra i retti minore o uguale a 2 dita
DIASTASI PATOLOGICA: spazio tra i retti maggiore a 3 dita

Diastasi addominale gravidanza autovalutazione

Quali sono i sintomi e le complicazioni della diastasi?

L’addome che presenta la diastasi sembra sempre gonfio e/o flaccido. La pancia sarà sempre aumentata di volume, in alcune donne sembrerà di non aver ancora partorito. Si noterà un rigonfiamento e una protrusione (di varia entità) a livello ombelicale soprattutto quando ci si alza da una posizione sdraiata.
La presenza di una diastasi addominale è solitamente associata ad una disfunzione anche a livello del pavimento pelvico. Se la parete addominale è indebolita lo sarà anche il pavimento pelvico, poiché i muscoli addominali collaborano nell’attivazione del piano perineale profondo, provocando così una perdita di equilibrio tra muscoli addominali, diaframma e pressione intraddominale.

Se non curata la diastasi può provocare complicazioni:

  • lombalgia
  • dolori al bacino, alle anche
  • incontinenza urinaria
  • possibile prolasso pavimento pelvico
  • ernia ombelicale
  • gonfiore addominale

Dopo la gravidanza, quando si può iniziare a lavorare sugli addominali?

È consigliato riprendere qualsiasi tipo di attività fisica/esercizio fisico dopo la visita dei 40 giorni e dopo aver ricevuto l’ok da parte del medico. Il mio personale consiglio è quello di rivolgersi ad un’ostetrica per valutare globalmente la salute della propria muscolatura addominale e la sua capacità di attivazione.

Quali esercizi sono consigliati per la diastasi?

I migliori esercizi per trattare la diastasi sono quelli proposti dalla ginnastica addominale hipopressiva e alcuni esercizi del metodo Pilates. Nel post parto e a maggior ragione in presenza di diastasi, è molto importante affidarsi a dei professionisti specializzati ed evitare il fai da te.
I classici esercizi per gli addominali (crunch, bicicletta ecc.) proposti nelle palestre o nei normali corsi di ginnastica possono aggravare la situazione creando eccessiva pressione intra addominale peggiorando la separazione dei retti addominali.

Quali sono gli esercizi che si possono fare a casa da sole?

Ecco tre semplici ed efficaci esercizi per la diastasi addominale che potete fare da sole a casa:

  1. In posizione seduta assicurarsi di essere in appoggio sugli ischi mantenendo un auto allungamento della colonna vertebrale
  2. Per passare dalla posizione sdraiata a quella seduta, e viceversa, assicurarsi di girarsi prima sul fianco, abbottonare bene l’ombelico alla colonna, spingersi con l’aiuto delle braccia
  3. Respirazione a 360°: sdraiarsi con gambe piegate piedi in appoggio a larghezza delle proprie anche. Appoggiare le mani a livello della gabbia toracica. Immaginare di indossare un corsetto alla francese con tanti lacci. Inspirare dal naso per circa 3” percependo l’espansione laterale delle costole; i lacci del corsetto sono morbidi permettendogli di allargarsi. Espirare dalla bocca per 6” immaginando che qualcuno inizi a stringere i lacci del nostro corsetto e dolcemente risucchiare l’ombelico verso la colonna.

Si può prevenire la diastasi addominale?

Una regolare e mirata attività fisica prima e durante la gravidanza associata ad un’alimentazione sana e bilanciata possono prevenire l’insorgere della diastasi.

I principali fattori di rischio per la diastasi sono infatti associati a:

  • Stile di vita sedentario
  • Sovrappeso, obesità
  • Scarsa tonicità della muscolatura addominale

Gli esercizi per la diastasi funzionano o è per forza necessario l’intervento chirurgico?

Esercizi mirati possono sicuramente migliorare la diastasi fisiologica, riducendola e permettendo un rinforzo del pavimento pelvico e della muscolatura addominale profonda. Nel caso in cui la separazione dei due retti addominali è importante e molto marcata, l’intervento chirurgico è aimè necessario.

 

Grazie Camilla per le preziose informazioni e i consigli su come affrontare e gestire la diastasi. Sono ancora poche le informazioni utili che si possono reperire in rete e alcuni suggerimenti rischiano di peggiorare la situazione anziché migliorarla.

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Diastasi addominale gravidanza esercizi ginnastica ipopressiva Pink EnergyCamilla ha aperto nel 2018 Pinkenergy, una Boutique Fitness Studio a Lugano, specializzata nell’allenamento femminile e con una speciale sezione dedicata all’esercizio fisico in e post gravidanza.
Nella sua minigym, cucita su misura per le donne, Camilla propone un approccio olistico ed educativo al mondo del benessere fisico con percorsi individualizzati che si adattano ad ogni specifico tuo stile di vita, all’età, al proprio livello di allenamento e agli obiettivi che si desiderano raggiungere.
Il metodo Pinkenergy incoraggia a celebrare la propria individualità, ad amare e rispettare il proprio corpo, aiutando le donne a sentirsi a proprio agio con se stesse.

I consigli di Camilla sulla diastasi, sulla ginnastica in gravidanza, su come tornare in forma dopo il parto e su tanti altri momenti della vita di una donna li trovate anche sul suo blog, sulla pagina Facebook e sul profilo Instagram.

 

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